Dr Novosti

JAKI MIŠIĆI TRUPA, MANJI RIZIK OD POVREDE: Uz ove vežbe sačuvajte kosti

V. N.

10. 12. 2022. u 18:50

STARENjEM kosti postaju sve krtije, pa je svaki udarac odnosno pad rizičan jer može da dovede do naprsnuća, pa čak i otvorenog preloma kostiju.

ЈАКИ МИШИЋИ ТРУПА, МАЊИ РИЗИК ОД ПОВРЕДЕ: Уз ове вежбе сачувајте кости

Foto: Shutterstock

 Da bi se ovakav ishod izbegao važno je jačanje mišića centralnog dela tela, odnosno trupa. Osim stomačnih mišića to su i mišići donjeg dela leđa. Kada su oni snažni i čvrsti, rizik od povreda je mnogo manji jer povećavaju spretnost, čak i pri padu.

Osim što će da vas zaštite od povreda, odlaska kod ortopeda i dugog procesa oporavka, jaki mišići trupa povećavaju ukupnu snagu tela, oslobađaju od bolova u leđima, podižu rekreativne kapacitete za brojne fizičke aktivnosti, daju ravan stomak, fleksibilnost pokreta, lakše disanje i bolju koordinaciju i osećaj za ravnotežu.

Mišiće trupa možete ojačati kombinacijom predloženih vežbi.

Bočni trbušnjaci

Lezite na leđa s jednom rukom ispruženom iznad glave, a drugom savijenom pod glavu. Podignite noge u okomit položaj, vodeći računa da su potpuno ravne. Zategnite mišiće stomaka i polako odignite ramena od poda, te ispruženom rukom pokušajte da dodirnete suprotan kuk. Polagano se vraćajte u početni položaj, ali nemojte dopustiti da vam ramena ponovno dotaknu pod. Ponovite pet do 15 puta pa promenite stranu. Uradite dve do tri serije.

Slovo V

Lezite na leđa, ispruženih nogu i ruku. Lagano podignite noge od poda, a istovremeno podignite i gornji deo tela dok ne oblikujete slovo V. Zadržite položaj nekoliko sekundi i potom se vratite u početni položaj. Ponovite pet do 15 puta u seriji, odnosno dve do tri serije.

Foto: Shutterstock

Balansiranje

Spustite se na pod na "sve četiri", vodeći računa da su vam kolena ispod kukova, a zglobovi ruku ispod ramena. Odignite kolena od poda oslanjajući se na ruke i prste nogu. Zategnite mišiće trupa, pa podignite levu ruku i desnu nogu uvis sve dok ne budu paralelne s trupom. Zadržite položaj od 10 do 30 sekundi i potom promenite nogu i ruku. Ponovite do tri puta na svakoj strani.

 

Plank

Spustite se na pod u položaj za izvođenje sklekova. Podignite se od poda, oslanjajući se na podlaktice, a laktovi neka budu u širini ramena. Vodite računa da su vam noge ravne, stopala jedno do drugog, leđa ravna, a stomak uvučen. Stegnite mišiće stomaka kao da želite pupak da zalepite za karlicu i zadržite taj položaj od 20 do 60 sekundi. Odmorite se i ponovite položaj od tri do pet puta.

Preporučujemo

Pratite nas i putem iOS i android aplikacije

Pratite vesti prema vašim interesovanjima

Novosti Google News
Tagovi

Drugi pišu

Pročitajte više

Komentari (0)

Ostavi komentar

Najnovije iz rubrike

Politika
Tenis
Fudbal
PROBLEM ZA ZVEZDU: Milojević morao da zameni jednog od ključnih igrača

PROBLEM ZA ZVEZDU: Milojević morao da zameni jednog od ključnih igrača