ОРАШАСТИ ПЛОДОВИ: Бадеми, ораси или пистаћи – који је најздравији?

ОРАШАСТИ плодови су здрава храна која се често занемарује, упркос томе што су били основни део људске исхране још од дана ловаца и сакупљача.

Фото Shutterstock

Показало се да орашасти плодови побољшавају опште здравље када се конзумирају редовно и чини се да смањују ризик од неколико хроничних болести. Студија објављена у часопису Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases у јулу 2022. показала је да учесници који су јели орашасте плодове, посебно орахе, имају боље здравствене маркере, укључујући нижи БМИ и обим струка, и нижи крвни притисак, триглицериде и шећер у крви наташте.

Орашасти плодови и њихове здравствене користи

Исхрана која укључује орашасте плодове може смањити ризик од срчаних болести смањењем упале, побољшањем здравља артерија и смањењем ризика од крвних угрушака, који могу узроковати и срчани удар и мождани удар.

Калорије могу бити једна од ствари које изазивају забринутост. Са својом комбинацијом влакана, биљних протеина и масти, орашасти плодови представљају заситну и хранљиву ужину, показало је раније истраживање. Орашасти плодови богатији су извор масти од многих других намирница, али врсте масти које садрже су здраве за срце. Ако порције држимо под контролом, у орашастим плодовима лако можемо да уживамо свакодневно без претеривања са калоријама.

Оно што налазимо у мешавинама грицкалица у продавницама може бити далеко од онога што расте на дрвећу. Орашасти плодови често се пеку са додатком масти или зачињавају сољу и шећером. Зато треба куповати сирове орашасте плодове и оне у свом најчистијем облику.

Са толико различитих врста које су нам доступне треба да знамо која врста ораха је за нас најбоља. Доступна истраживања понудила су предности и недостатке три уобичајена типа орашастих плодова.

Фото Shutterstock

Бадеми

Бадеми имају највише влакана од ова три плода и садрже највише витамина Е, магнезијума и калцијума по порцији. Такође нуде здраву количину фосфора и калијума – све хранљиве материје које помажу раст ћелија, производњу енергије и имунолошку функцију, истиче Цлевеланд Цлиниц. Поред тога, бадеми садрже антиоксиданте. Студија у часопису Фронтиерс ин Нутритион из јануара 2023. чак указује на то да бадеми могу побољшати опоравак мишића након знојења. Бадем можемо да додамо салати или да, уместо нашег уобичајеног путера од орашастих плодова, уживамо у бадемовом.

Фото: Shutterstock

Ораси

На први поглед, ораси имају мање протеина и влакана и више калорија од друге две врсте, због чега можемо да помислимо да су лош избор. Међутим, њихова масноћа је оно што их истиче. У порцији ораха од 28 г има 2,57 г омега-3 масти, што премашује минималну количину коју препоручују Национални институти за здравље.

У ствари, ораси су један од најбољих биљних извора омега-3 масних киселина, хранљиве материје која је повезана са здрављем срца и мозга, наводи Цлевеланд Цлиниц. Та чињеница објашњава зашто су истраживања показала да су ораси посебно добри у спречавању когнитивног пада, подизању расположења и заштити кардиоваскуларног здравља. На пример, утврђено је да ораси побољшавају здравље мозга, вероватно смањењем упале и оксидативног стреса у телу, као што је показала студија објављена у Нутриентс у фебруару 2020. Друга мала студија, објављена у истом часопису у новембру 2022. године, приметила је да редовно конзумирање ораха може смањити стрес, побољшати расположење и повећати разноликост цревног микробиома код жена (није било довољно мушких учесника да би достигли статистички значај). Такође, постоје докази да ораси могу помоц́и у смањењу лошег ЛДЛ холестерола, триглицерида и ризика од срчаних обољења, истиче Харвард Хеалтх Публисхинг.

Као бонус, ораси имају најмање угљених хидрата од ове три врсте орашастих плодова – само 2 г нето угљених хидрата (укупни угљени хидрати минус влакна) по порцији. Због овога су најбољи за оне који прате кетогену дијету. Можемо да их додамо такосима, салатама или мешавини пахуљица и цереалија за доручак.

foto: Ј. Ћосин

Пистаћи

Ако нам шачица орашастих плодова није довољна за право уживање, пистаћи су можда за нас прави избор. Имају мање калорија од бадема или ораха, али су ипак пристојна порција. Још ако их сами чистимо, то ће нас успорити, што је показано у студији објављеној у фебруару 2018. БМЈ Опен за помоћ при губитку тежине. У поређењу са другим орашастим плодовима, пистаћи имају мање калорија и масти и више незасиц́ених масти, калијума и једињења на бази биљака која могу да побољшају опште здравље и смање упале у телу, наведено је у ранијем прегледу. Слично томе, студија са Универзитета Корнел открила је да су пистаћи вец́и извор антиоксиданата од боровница, нара, трешања и цвекле. Неке лабораторијске студије и студије на животињама показале су да антиоксиданси у исхрани штите од врсте оштећења слободних радикала које се доводи у везу са раком, кажу у Националном институту за рак. Пистаће можемо да додамо овсеној каши да би била хрскавија, или салати или табулеу.

Фото Shutterstock

Који орашасти плодови су најздравији

Орашасти плодови су здрав додатак свакој исхрани. Као концентрисани извор здравих масти, витамина, минерала и антиоксиданата, дуго су били повезани са нижим ризиком од смртности, побољшаним здрављем срца и мозга, па чак и мањим ризиком од дијабетеса типа 2. Укратко, орашасти плодови могу имати здравствене користи за свакога ко не пати од алергије на орахе.

Најбољи избор орашастих плодова зависи од наших личних здравствених циљева. Ако нам је циљ да побољшамо имунолошку функцију или здравље костију или пробаве, треба да се одлучимо за бадеме. Упражњавамо кето дијету или се надамо бољем здрављу срца или мозга или малом побољшању расположења – ораси би требало да буду наш избор. За оне који желе да смршају или да унесу највише антиоксиданса треба да посегну за пистаћима.

Иако сваки орашасти плод нуди мало другачији нутритивни профил, сви су здрави на свој начин. Како кажу, разноликост је зачин живота, а мешањем орашастих плодова који треба да постану наша свакодневна рутина, добићемо најхранљивији залогај и више од горе наведених предности!

(eKlinika)

Препоручујемо

Др Новости

2 4

МАЛИНА ПРИЈА БУБРЕЗИМА И КРВОТОКУ: Лековито воће, идеално за скидање килограма

20. 06. 2022. у 14:50

Др Новости

0 7

ЛЕКОВИТИ СОК ОД КРОМПИРА: Регулише шећер, помаже код гихта и артритиса, подстиче циркулацију

21. 06. 2022. у 14:50

Др Новости

0 4

ШАКА ДОВОЉНА ДА УМИНЕ БОЛ: Уместо аспирина једите вишње - добре су и у превенцији артритиса и срчаних обољења

24. 06. 2022. у 09:50

Др Новости

0 6

ЛИПА КАД ВАС МУЧИ СТОМАК: Чај добар код кашља и за психу

19. 06. 2022. у 14:50

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације