СПРЕЧИТЕ СРЧАНЕ БОЛЕСТИ У ОСАМ КОРАКА: Уз добар избор намирница сачувајте кардиоваскуларни систем
СИГУРНО знате да конзумирање одређене хране може повећати ризик од срчаних обољења, али и да је промена навика у исхрани често тешка.
Тај процес захтева и дисциплину и упорност, а једном када будете знали коју храну да једете више, а коју да ограничите, бићете на путу ка исхрани која је здрава за срце.
Колико једете је једнако важно као и шта једете. Ако препуните тањир и једете док се не осетите ситима, сигурно ћете унети више калорија него што вам је потребно. Такође, порције које се служе у ресторанима често су веће него што је било коме потребно.
Одредите количину
Праћење неколико једноставних савета за контролу величине порције хране може вам помоћи да обликујете своју исхрану: користите мали тањир или чинију да контролишете своје порције, једите више нискокалоричне хране богате хранљивим материјама, као што су воће и поврће, једите мање количине висококалоричне хране са високим садржајем натријума, као што је рафинисана, прерађена или брза храна.
Величина порције је одређена количина хране, дефинисана уобичајеним мерењима као што су шоље, унце или комади. На пример, порција тестенине је око 1/3 до 1/2 шоље. Порција меса, рибе или пилетине је отприлике величине и дебљине шпила карата.
Више поврћа и воћа
Поврће и воће су добри извори витамина и минерала, а такође су нискокалорични и богати дијеталним влакнима и садрже супстанце које могу помоћи у превенцији кардиоваскуларних болести. Конзумирање више воћа и поврћа може вам помоћи да смањите унос калоричније хране, као што су месо, сир и грицкалице. Бирајте рецепте чији су главни састојци поврће или воће.
ПЛАНИРАЈТЕ ДНЕВНИ МЕНИ
Креирајте дневне меније користећи шест горе наведених стратегија. На пример, ако сте једно вече појели лососа на роштиљу, следеће вечери пробајте хамбургер од црног пасуља. Ово помаже да се осигура да ћете добити све хранљиве материје које су телу потребне. Разноликост такође чини оброке и грицкалице занимљивијима.
Изаберите цела зрна
Цела зрна су добар извор влакана и других хранљивих материја које играју улогу у регулисању крвног притиска и здравља срца. Можете повећати количину целих зрна у исхрани која је здрава за срце тако што ћете направити једноставне замене за производе од рафинисаних житарица.
Ограничите нездраве масти
Према смерницама Америчког удружења за срце засићене масти у дневном уносу требало би да чине мање од шест одсто укупних дневних калорија. Ако уносите 2.000 калорија дневно, то је око 11 до 13 грама. Постоје једноставни начини да смањите унос засићених и трансмасти: одрежите масноћу са меса или изаберите немасно месо са мање од 10 одсто масти. Приликом кувања и сервирања користите мање путера, маргарина и крема.
Када користите масти, изаберите мононезасићене масти, као што су маслиново уље или уље каноле. Полинезасићене масти, које се налазе у одређеним рибама, авокаду, орашастим плодовима и семенкама, такође су добар избор за исхрану здраву за срце. Када се користе уместо засићених масти, мононезасићене и полинезасићене масти могу помоћи у смањењу укупног холестерола у крви. Али умереност је неопходна. Све врсте масти су висококалоричне.
Бирајте изворе протеина
Немасно месо, живина и риба, немасни млечни производи и јаја су неки од најбољих извора протеина. Изаберите опције са ниским садржајем масти, као што су пилећа прса без коже, а не пржене пилеће пљескавице и обрано млеко, а не пуномасно млеко. Риба је добра алтернатива месу са високим садржајем масти. Одређене врсте рибе су богате омега-3 масним киселинама, које могу смањити масноће у крви које се називају триглицериди. Највеће количине омега-3 масних киселина наћи ћете у хладноводним рибама, као што су лосос, скуша и харинга. Други извори су ланено семе, ораси, соја и уље каноле. Махунарке - пасуљ, грашак и сочиво - такође су добри извори протеина са ниским садржајем масти и не садрже холестерол, што их чини добром заменом за месо. Замена биљних протеина животињским протеинима - на пример, хамбургер од соје или пасуља - смањиће унос масти и холестерола и повећати унос влакана.
ПОВРЕМЕНО ПОСЛАСТИЦА
Дозволите себи попуштање с времена на време. Слаткиш или шака чипса неће пореметити вашу исхрану здраву за срце. Али не дозволите да се то претвори у изговор за одустајање од плана здраве исхране. Ако је претерано уживање изузетак, а не правило, дугорочно ћете избалансирати ствари. Оно што је важно је да већину времена једете здраву храну.
Смањите унос соли
Превише соли може довести до високог крвног притиска, фактора ризика за срчана обољења. Ограничавање соли (натријума) је важан део исхране здраве за срце. Америчко удружење за срце препоручује да здраве одрасле особе не уносе више од кашичице соли дневно. Иако је смањење количине соли коју додајете у храну за столом или током кувања добар први корак, велики део соли коју једете долази из конзервиране или прерађене хране, као што су супе, пецива и смрзнуте вечере. Конзумирање свеже хране и прављење сопствених супа и варива могу смањити количину соли коју једете. Будите опрезни са храном за коју се тврди да садржи мање натријума јер је зачињена морском сољу уместо обичном кухињском соли - морска со има исту нутритивну вредност као и обична со.
БОНУС ВИДЕО -СОЛАРНА ВОДА ЗА ПРОЧИШЋАВАЊЕ ОРГАНИЗМА: Ево како се прави
Препоручујемо
АФРОДИЗИЈАК, ЗАЧИН И ЛЕК: Пробајте капар – биљку која је спасла Зид плача
29. 01. 2023. у 10:50
ЧУВА ВИД, РЕДУКУЈЕ ХОЛЕСТЕРОЛ: Сува шљива је много више од природног лека за пробаву
01. 01. 2023. у 22:21
(МАПА) ОВОГ ДАТУМА СТИЖЕ ПРАВА ЗИМА И НАЈХЛАДНИЈИ ПЕРИОД! Иван Ристић за "Новости" открива: Биће још снега, долази хладан арктички ваздух
ЦЕЛА Србија окована је снегом, а метеоролог Иван Ристић за "Новости" каже да нас тек очекује права зима.
24. 12. 2024. у 14:46
ПРВИ СНИМЦИ УКРАЈИНСКОГ НАПАДА НА РИЛСК: Најмање шест мртвих и десетине повређених, горе аутомобили (ВИДЕО)
ШЕСТ особа, међу којима и једно дете, убијено је у Рилску, у области Курск, као резултат ракетног удара украјинских оружаних снага, саопштио је вршилац дужности гувернера Курске области Александар Хинштајн.
20. 12. 2024. у 17:07
СТИЖЕ ПОЛИТИЧКИ ПОТРЕС? Ево ко води у анкетама за новог немачког канцелара
АЛИС Вајдел, лидерка десничарске странке Алтернатива за Немачку (АфД), према последњим анкетама, преузела је вођство испред Фридриха Мерца, лидера Хришћанско-демократске уније (ЦДУ).
24. 12. 2024. у 12:17
Коментари (0)