ВЕЖБАЈТЕ ТРИ ПУТА НЕДЕЉНО: Ево како да ваше тело буде затегнуто "као струна"

ДОБРО издефинисани мишићи су нешто што прижељкује свако ко води рачуна о физичкој кондицији и изгледу тела, али до тог циља је потребно много упорности.

Фото Shutterstock

Да би вам тело било затегнуто "као струна" неопходно је да вежбате, и то озбиљно, најмање три пута недељно. Наравно, не можете одмах почети са интензивним тренинзима, него ћете постепено повећавати ниво активности.

Да би се цело тело подједнако јачало важно је да се раде вежбе које ангажују све мишићне групе. Да би сте то постигли практикујте тренинг који јача мишиће стомака, леђа, ногу, бокова, руку и груди.

Све вежбе изводите у уједначеном ритму, што значи да водите рачуна о дисању, не правите нагле и "сецкајуће" покрете, већ да контролишете снагу и издржљивост мишића. Њима ћете на најбољи начин ојачати целокупну мускулатуру и створити услов и за бављење другим спортовима.

* * * * * * * * *

Руке и груди

Станите усправно и заузмите раскорачни став. Ноге би требало да су размакнуте у ширини кукова. На удисај, подижите руке у страну, а на издисај их вратите у почетни положај. Поновите вежбу у три серије по 15 понављања. Између серија правите паузу 30 секунди и лагано прошетајте. Водите рачуна о томе да вам приликом извођења вежбе буду затегнути мишићи стомака, леђа исправљена и мишићи карлице стегнути. Ову вежбу је важно да радите са теговима од два и по до три килограма, јер се тако постижу најбољи резултати у јачању мишића раменог појаса.

* * * * * * * * *

Стомак

Лезите на леђа са савијеним ногама. У рукама држите траку или канап. Подижите горњи део тела од подлоге и савијене ноге истовремено, а траку провлачите испод ногу чиме ћете повећати оптерећење, односно амплитуду подизања. Ово је најтежа варијанта вежбе за јачање трбушних мишића, па се зато саветује напредним рекреативцима. Лакша варијанта је ако наизменично подижете једну, па другу ногу са провлачењем траке. Поновите вежбу у три серије од осам до 10 пута.

* * * * * * * * *

Бокови

Код ове вежбе важне су равнотежа и координација покрета. Осим што затеже мишиће струка и кукова, истовремено јача бочну страну груди и задњице. Клекните и исправите се.

Испружите једну ногу у страну, а супротном руком се придржавајте о подлогу. Кроз издисај подижите испружену ногу до висине кука, водећи рачуна да тело буде у једној линији (пета-кук-теме). Када спуштате ногу удишите, а на издисај поново подижите. Урадите вежбу од 10 до 15 пута у две до три серије са обе ноге.

* * * * * * * * *

Ноге

У стојећем ставу руке поставите једну преко друге, а шаке ослоните на надлактице. Из тог става спуштајте се у чучањ, али тако да не дозволите да вам колена иду сувише напред - да не прелазе врхове прстију на стопалима. Док вежбате, затежите мишиће целог тела и контролишите покрете. Не журите. Важно је да вежбате правилно. На удах се спуштајте у чучањ, а издишите док се подижете до стојећег става. Урадите од 10 до 15 чучњева у три серије.

* * * * * * * * *

Задњица

Из стојећег става искорачите једном ногом напред, до положаја да контролишете равнотежу целог тела. Шаке поставите на бокове. На удах спуштајте колено друге ноге ка поду. На издисај, подижите се горе. Поновите вежбу од 10 до 12 пута једном ногом, па затим и другом. Направите паузу 30 секунди и поновите још две серије.

* * * * * * * * *

Леђа

Заузмите раскорачни став, тако да вам ноге буду размакнуте у ширини бокова. Ноге затим благо повијте у коленима. Леђа савијте напред ка поду. Руке "висе" испред тела. Удахните, па на издисај "вуците" руке ка грудима као да дижете тегове. Овом вежбом ојачаћете мишиће леђа. Поновите вежбу од 10 до 15 пута у три серије.

Препоручујемо

Др Новости

0 5

КРСТА МАЊЕ БОЛЕ КАДА СУ ЈАКИ МИШИЋИ: Ево који вид рекреације може да буде од помоћи

30. 11. 2021. у 15:18

Др Новости

0 0

БИТНИЈА КОНДИЦИЈА ОД ФИГУРЕ: Вежбање без фокуса на мршављење доприноси бољем здрављу

28. 11. 2021. у 15:18

Др Новости

0 4

ОЈАЧАЈТЕ МИШИЋЕ ПОПРСЈА: Ево шта треба да радите како бисте дисали пуним плућима

13. 12. 2021. у 14:19

Др Новости

0 6

ВЕЖБАМА СПРЕЧИТЕ БОЛ И УКОЧЕНОСТ: Ево шта изазива хроничне болове у доњем делу леђа

11. 12. 2021. у 16:15

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације