U PETOJ DECENIJI KEGELOVE VEŽBE: Budite uporne, promene slede posle tri do četiri meseca vežbanja
PROCENjUJE se da svaka peta žena posle 40. godine ne može u potpunosti da kontroliše zadržavanje mokraće prilikom smeha, kijanja ili kašljanja.
Foto Shutterstock
Najčešći je uzrok opušteno karlično dno, koje se javlja zbog urođene slabosti vezivnog tkiva, trudnoće i porođaja, prekomerne težine, ili višestrukih upala mokraćne bešike.
U slučaju da patite od nevoljnog puštanja urina urolozi za početak savetuju da počnete da radite Kegelove vežbe. To su vežbe mišića karličnog dna koje ga jačaju i pomažu u smanjivanju rizika da se pojavi nevoljno oticanje urina i drugih problema, poput spada bešike i materice, posebno u slučajevima kada postoji rizik za to.
Kegelove vežbe mogu da se rade bilo kada, a posebno se savetuju tokom trudnoće i posle trudnoće. Nikad nije prerano početi sa ovim vežbama, čak bi ih trebalo praktikovati mnogo pre nego što se problemi pojave. Posebno je važno raditi ih ako već tegobe postoje - ako dođe do manjeg nevoljnog oticanja urina dok kašljete, kijate, smejete se, trčite ili skačete ili kada se napregnete da podignete neki teži predmet.
Na početku, dok učite kako da pravilno radite Kegelove vežbe, morate prvo da naučite da prepoznate mišiće koje treba da vežbate. To ćete najlakše uraditi ako pokušate da zaustavite oticanje mokraće tokom mokrenja. Ako to uspete, našli ste prave mišiće.
Sledeći korak je da naučite pravilno da vežbate - ispraznite bešiku, lezite na leđa, zategnite mišiće karličnog dna, držite ih zategnutim dok izbrojite do pet, i onda ih opustite. Ponovite pet puta. Kada to uspete, pokušajte da ih držite stegnutim dok izbrojite do deset, pa se odmorite deset sekundi, pa zategnite ponovo. Fokusirajte se samo na mišiće karličnog dna - nemojte stezati stomačne mišiće, mišiće zadnjice ili butine i dok radite vežbe, dišite pravilno - nemojte zadržavati dah.
Za početak, radite vežbe bar tri puta dnevno, po deset puta, a kad naučite kako da ih pravilno radite, možete ih raditi kad god radite nešto drugo - peglate, gledate televiziju, čitate...
Boljitak se neće osetiti posle nekoliko dana ili nedelja, i zato se pripremite da budete strpljivi. Promene će se videti nakon tri do četiri meseca vežbanja.
Evo koje još vežbe mogu da vam budu od pomoći u rešavanju ovog problema:
Vežba 1.
Sedite na pod, leđa su ravna, ruke su pored tela. Napnite mišiće karličnog dna, stražnjice i stomaka i pritom lagano izdišite. Pri izdisaju stisnite ispružene noge jednu uz drugu.
Vežba 2.
Sedite na pod i savijte noge u kolenima. Pokušajte da raširite butine u stranu, a da istovremeno snažno pritisnite kolena jedno uz drugo.
Vežba 3.
Lezite na pod, podignite noge i oslonite ih na zid. Napnite mišiće u dnu karlice i stražnjice. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, pa se opustite. Ova vežba brzo rasterećuje mišiće karlice.
Vežba 4.
Lezite na pod, noge savijte u kolenima, stopala oslonite na podlogu. Podignite karlicu, zadržite je u tom položaju 10 sekundi, stegnite mišiće male karlice, i lagano se vratite u početni položaj.
Vežba 5.
Nekoliko puta tokom dana na 10 sekundi stegnite mišiće kao da pokušavate da istrpite malu nuždu.
BONUS VIDEO - Jednostavne vežbe za jutarnje razgibavanje: Malo vremena za lep početak dana
Preporučujemo
Pratite nas i putem iOS i android aplikacije
Pratite vesti prema vašim interesovanjima
Pročitajte više
SRBIN MU PROMENIO ŽIVOT! Novak Đoković je izgovorio samo sedam reči i Nik Kirjos od tada više nije isti čovek
Australijski teniser Nik Kirjos saopštio je da će se na turniru u Brizbejnu ponovo vratiti na teren posle dugalčke pauze koju je imao zbog problema sa povredama. A tog povratka ne bi bilo - da Novak Đoković nije učinio jednu naizgled običnu stvar.
17. 11. 2024. u 17:55
OMILjENA PESMA ZEMUNSKOG KLANA: Napravili "kriminalnu" verziju i terali pevače da je izvode 10 puta za veče
PEVAČ je otkrio da su pripadnici "zemunskog" klana jednu noć tražili da se takozvana "kriminalna" verzija izvodi i preko deset puta.
16. 11. 2024. u 21:29
NEOČEKIVANO: Bogdan Bogdanović ima novi klub
ATLANTA Hoksi, napravili su neobičan transfer usred sezone.
15. 11. 2024. u 17:49
MITROVIĆ KRVARIO ZA SRBIJU: Još jednom pokazao zašto je miljenik nacije (VIDEO)
Fudbalska reprezentacija Srbije odigrali su nerešeno 1:1 protiv Švajcarske u Cirihu u Ligi nacija.
16. 11. 2024. u 12:01
OTIŠAO POSLOM U GRAD, PA NESTAO: Vratio se posle 30 godina, u istom odelu i tvrdio da je sve vreme bio kod kuće
VASILE Gorgos (95) vratio se u svoj dom, u selu u istočnoj Rumuniji posle 30 godina, tvrdeći da je sve vreme bio kod kuće. Njegov nestanak obajvijen je velom misterije, a ponovo je postao interesantan nakon što je Netfliks objavio dokumentarac o njemu.
17. 11. 2024. u 09:00
PETAR JE BIO MELANIJIN PRVI DEČKO: "Bila je drugačija od drugih devojaka - bilo nam je lepo"
NAKON što je Donald Tramp pobedio na predsedničkim izborima u Americi, postalo je jasno da ćemo uskoro ponovo češće u javnosti gledati njegovu suprugu, Melaniju Tramp. U braku su od 2005, a pre njega, mnogi muškarci iz rodne joj Slovenije nadmetali su se za njenu pažnju. Među njima je i Jure Zorčić. Njega je Melanija opčinila dok je vozio motor. Ugledao ju je dok je hodala ulicom i zaustavio se kako bi je upoznao.
17. 11. 2024. u 10:49
NOVO RUSKO ORUŽJE NA FRONTU U UKRAJINI: Izaziva zastrašujuću štetu, a ima samo jedan cilj
RUSIJA je nedavno počela da proizvodi termobarične bespilotne letelice koje će se koristiti uz bespilotne letelice-mamce u Ukrajini, a koje su u stanju da nanesu ozbiljnu štetu civilima, otkrila je istraga Asošiejted presa (AP).
16. 11. 2024. u 20:23
"PRONAĆI ĆU I UNIŠTIĆU IH SVE" Hitno se oglasio Ilon Mask, reagovala i Zaharova
AMERIČKI biznismen Ilon Mask saopštio je putem društvene mreže da će „pronaći i uništiti“ sve one koji ga optužuju za kontakte sa Moskvom.
16. 11. 2024. u 16:18
"TERALI SU ME DA RADIM JUTARNjI PROGRAM, NASILNO - PO KAZNI": Olivera Kovačević o karijeri na RTS-u
VODITELjKA Olivera Kovačević je o svojim počecima, izazovima u poslu, o tome zašto ponekad poželi da bude vikinška ratnica, kao i o svemu što joj daje snagu i inspiraciju.
17. 11. 2024. u 09:28
Najnovije iz rubrike
BORBA PROTIV NARKOMANIJE: Ultrazvučnim talasima utiču na mozak i leče zavisnost?
NAUČNICI sa Instituta za neuronauku Rockefeller nedavno su otkrili da bi uticaj ultrazvučnih talasa na mozak mogao da bude presudan u borbi protiv zavisnosti.
17. 11. 2024. u 07:30
ZBOG VISOKIH DOZA: Francuska zabranjuje nikotinske kesice
FRANCUSKA planira da zabrani nikotinske kesice, popularne među mlađom populacijom, zbog količine nikotina koje sadrže, izjavila je ministarka zdravlja Ženevjev Darijesek.
17. 11. 2024. u 06:45
VEŽBE I MASAŽA MOGU DA UBLAŽE STANJE: Upozorenje hirurga - Ne zanemarujte bol u vratu, može biti posledica ozbiljnijeg oboljenja
NEMA odrasle osobe koja bar jednom nije osetila bol u vratnom delu kičme i ramenom pojasu.
16. 11. 2024. u 07:00
SPAS ZA MNOGE PACIJENTE: Transplantacija kostne srži prvi put je uspešno izvedena na VMA, pre tačno 51 godinu
PRVA uspešna transplantacija kostne srži u Vojnomedicinskoj akademiji urađena je pre tačno 51 godinu.
15. 11. 2024. u 11:32
POBEDITE NESANICU PRE NEGO ŠTO VAM NARUŠI ZDRAVLJE: 8 razloga zbog kojih san može da bude otežan
ISTRAŽIVANjA pokazuju da nesanica muči više od polovine muškaraca i žena starijih od 65 godina.
15. 11. 2024. u 07:00
Komentari (0)