TESTOVI ZA STANJE MUSKULATURE: Tri vežbe da definišete svaki mišić
UKOLIKO želite da povećate mišićnu masu, odnosno da naglasite tonus mišića, neophodno je redovno vežbanje, zdrava ishrana i odgovarajući odmor. Ali, pre nego što počnete da trenirate proverite u kakvom je stanju kompletna muskulatura. Da biste to uradili primenjuju se dva testa - za donji i gornji deo tela.
U prvom testu naslonite se na zid leđima, spustite se savijajući kolena u poziciju kao da hoćete da sednete na stolicu i ostanite u tom položaju koliko možete. Ako je to više od 60 sekundi, znači da imate odličan mišićni tonus. Ako ste izdržali između 45 do 60 sekundi, takođe je dobro. Od 30 do 45 sekundi, tonus se karakteriše kao osrednji, dok ispod pola minuta znači da imate slabe mišiće.
Da biste proverili mišiće trupa radite polusklekove ili ženske sklekove na kolenima sa podignutim potkolenicama. Lezite na stomak, stavite laktove uz telo i podižite gornji deo tela opružajući ruke. Ako ste se za minut podigli više od 30 puta - odlično je, od 25 do 30 je dobro, a od 20 do 25 - osrednje. Manje od 15 puta znači da vam je mišićni tonus loš.
Ukoliko su vaši rezultati oba testa osrednji ili loši, počnite da vežbate. Kroz neko vreme ponovite test i bićete prijatno iznenađeni postignutim rezultatima.
Evo predloga vežbi kojima možete da povećate tonus mišića.
Bočni plank
Lezite na bok i oslonite se na podlakticu, tako da je lakat direktno ispod ramena. Istovremeno zategnite noge i izdignite od podloge tako da ih oslanjate na bočnu stranu stopla. Slobodnu ruku oslonite na bok, a glava je obavezno u ravni sa kičmom. Izdržite u ovom položaju najmanje 10 sekundi do čitavog minuta. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.
Daska
Kukovi uvis
U ovoj vežbi potrebno je da se iz normlanog planka zgrčite i da vaše kukove podignete uvis. Tako ćete kontrakovati mišiće u abdomenu koji će onda raditi pod većim naporom i koji će se bolje razvijati. Ovakav plank ima veći uticaj na tonus mišića, ali je takođe i dosta teži, pa je veliki uspeh ako u ovom položaju uspete da izdržite 30 sekundi. Napravite kratku pauzu, pa ponovite još tri do šest puta.
Preporučujemo
DIGNUTI NATO AVIONI POSLE NAPADA NA UKRAJINU: Hitno se oglasio Zelenski, imao poruku za Putina (FOTO/VIDEO)
RUSIJA je pokrenula masovni vazdušni napad na Ukrajinu na božićno jutro po gregorijanskom kalendaru.
25. 12. 2024. u 11:16
PRVI SNIMCI UKRAJINSKOG NAPADA NA RILSK: Najmanje šest mrtvih i desetine povređenih, gore automobili (VIDEO)
ŠEST osoba, među kojima i jedno dete, ubijeno je u Rilsku, u oblasti Kursk, kao rezultat raketnog udara ukrajinskih oružanih snaga, saopštio je vršilac dužnosti guvernera Kurske oblasti Aleksandar Hinštajn.
20. 12. 2024. u 17:07
STIŽE POLITIČKI POTRES? Evo ko vodi u anketama za novog nemačkog kancelara
ALIS Vajdel, liderka desničarske stranke Alternativa za Nemačku (AfD), prema poslednjim anketama, preuzela je vođstvo ispred Fridriha Merca, lidera Hrišćansko-demokratske unije (CDU).
24. 12. 2024. u 12:17
Komentari (0)