Топ 5 суплемената за побољшање перформанси и издржљивости

ИЗБОР фитнес суплемената може деловати збуњујуће с обзиром на све што тржиште нуди.

Foto: Pixabay free images

Ипак, суштина је да без уравнотежене исхране ниједан суплемент не може донети дугорочне резултате. На крају крајева, суплементи нису замена за квалитетну исхрану — уколико кроз свакодневне оброке уносите све потребне нутријенте, додаци можда нису неопходни.

Међутим, постоје суплементи који су прошли опсежна истраживања и за које су доказане бројне користи. Ако желите да сазнате који су то суплементи који заиста могу да подрже ваше циљеве и унапреде перформансе, наставите да читате јер ћемо детаљно обрадити оне који су вредни вашег улагања.

1. Креатин монохидрат за већу снагу и мишићну масу

Креатин је један од најтемељније истражених суплемената, препознат по томе што доказано повећава снагу, издржљивост и раст мишићне масе. Због тога је врло популаран међу спортистима и рекреативцима који желе да побољшају своје перформансе. Бројне студије потврђују његову безбедност, чак и код дуже употребе, без озбиљних дугорочних последица.

Препорука је да се креатин узима свакодневно, али ако планирате дуготрајну суплементацију, најбоље је да се посаветујете са стручњаком. Стандардна доза је између три и пет грама дневно. Важно је да бирате суплемент са ознаком "креатин монохидрат" јер остали облици нису тако добро испитани.

Током употребе креатин монохидрата, могуће је благо повећање телесне тежине услед задржавања воде у мишићима. Да бисте смањили потенцијалне нежељене ефекте као што су пробавне сметње или грчеви у мишићима, неопходно је да свакодневно уносите довољно течности.

2. Wхеy протеин за опоравак и изградњу мишића

Протеини су главни макронутријенти за све, без обзира на то да ли активно вежбате или не. Они су важни за опоравак и изградњу мишићне масе. Препорука је да се уноси најмање 20 грама након тренинга како би се подржао процес регенерације мишића.

Иако су протеински прахови практичан додатак, идеално је уносити протеине из природних извора. Међутим, ако се одлучите за додатке, wхеy протеин или протеин сурутке од крава храњених травом може бити одличан избор. За оне који тешко подносе сурутку, доступне су висококвалитетне биљне алтернативе попут веганских протеина.

Када бирате биљни протеински прашак, водите рачуна да нема додате шећере, пунила или конзервансе, а да притом садржи довољну количину протеина и есенцијалних аминокиселина. Имајте у виду да неки биљни суплементи могу да садрже трагове тешких метала, попут олова, па је важно да пажљиво бирате производе.

3. Кофеин за више енергије и боље перформансе

Кофеин се природно налази у кафи, одређеним напицима и суплементима. Осим што вам може пружити налет енергије, доказано помаже у побољшању спортских перформанси. За просечну, здраву одраслу особу, дневни унос кофеина не би требало да прелази 400 милиграма, док се пре тренинга обично користи доза од око 200 милиграма.

Црна кафа се често препоручује као бољи избор у односу на суплементе јер носи мањи ризик од претеране конзумације, а уједно пружа и додатне здравствене бенефите.

Многи Пре-Wоркоут производи садрже кофеин, али ако желите да избегнете вештачке додатке, шоља кафе може бити одлична алтернатива. Да бисте максимално искористили ефекте кофеина, идеално је попити шољу кафе 45 минута до сат времена пре тренинга. Стандардна шоља од два децилитра садржи око 80 до 100 милиграма кофеина.

4. Л-цитрулин за бољу циркулацију и синтезу протеина

Л-цитрулин је аминокиселина коју наше тело природно производи, али може се уносити и путем исхране или као суплемент — у облику чистог Л-цитрулина или цитрулин малата. Разлика је у томе што Л-цитрулин долази у чистом облику, док цитрулин малат комбинује цитрулин са јабучном киселином, која додатно помаже у производњи енергије. Истраживања показују бенефите Л-цитрулина, док за цитрулин малат још увек нема довољно доказа.

Богати извори цитрулина укључују махунарке, лубеницу, орашасте плодове, краставце и месо. Спортисти често посежу за Л-цитрулином због његовог позитивног ефекта на побољшање протока крви и синтезу протеина, што доприноси бржем опоравку и изградњи мишића.

Осим што може унапредити перформансе у теретани, Л-цитрулин има и друге здравствене користи, као што је снижавање крвног притиска код људи са хипертензијом због повећања нивоа азот-моноксида. Оптимална доза за суплементацију пре тренинга је до 10 грама.

5. Бета-аланин за интензивнији и дужи рад мишића

Бета-аланин је аминокиселина коју тело производи само, а важна је за синтезу карнозина. Карнозин помаже мишићима да раде интензивније и дуже пре него што се уморе, јер смањује накупљање млечне киселине током вежбања, чиме повећава издржљивост и побољшава перформансе.

Студије су показале позитивне ефекте бета-аланина на мишићну издржљивост. На пример, веслачи који су седам недеља узимали овај суплемент постигли су брже резултате, веслајући 4,3 секунде брже у односу на групу која га није узимала. Такође, овај суплемент може бити користан старијим особама, јер помаже у очувању мишићне снаге, смањујући ризик од падова и повреда.

Природни извори бета-аланина укључују пилетину, црвено месо и рибу. Ако га користите као додатак исхрани, препорука је да дневна доза буде између четири и шест грама за најбоље резултате.

Безбедност и препоруке за употребу суплемената

Иако се многи суплементи сматрају сигурним, важно је бити свестан могућих нуспојава. На пример, особе с повишеним крвним притиском треба да избегавају додатке који садрже кофеин, јер могу изазвати убрзан рад срца и додатно повећати притисак.

Труднице и дојиље свакако би требало да се консултују са лекаром пре узимања било каквих суплемената. Такође, уколико имате дијабетес, препоручује се избегавање додатака који садрже шећер. Неки суплементи могу негативно деловати у комбинацији с одређеним лековима.

На крају, суплементи би требало да служе као подршка исхрани, а не као замена за највађније хранљиве састојке из хране. Они су ту да унапреде резултате, али само у оквиру добро уравнотежене исхране и здравог начина живота.

Пратите нас и путем иОС и андроид апликације