BUDITE U TOP FORMI: Akvabikom do izvajanog tela

Jednostavno, idite u bazen ili more i vežbajte pod vodom. Popularno nazvan akvabik, ovaj program vežbi možete izvoditi i sami, bez instruktora. Uz more ili bazen u blizini, dovoljno je da imate dobru volju, kupaći kostim i peškir, a, ako budete dosledni, rezultate ćete videti veoma brzo. Uz to, ovaj vid vežbanja mnogo je lakši od ostalih, jer, kada smo u vodi, telo nam je „lakše“, a opterećenje prilikom izvođenja vežbi smanjeno je na 50 odsto od naše težine. Preporučuje se svima, pa i starijim osobama i trudnicama, kojima je, naravno, program posebno prilagođen.

Kada pravimo pokrete u vodi, osnovni izvor energije koji koristimo su masti, tako da ćemo se bukvalno „istopiti“, celulit će se značajno smanjiti, a telo će nam lako poprimiti željeni oblik. Prilikom vežbanja aktiviraju se sve grupe mišića, zbog otpora sa svih strana koji se razvija tokom pokreta pod vodom, poboljšava se kondicija, kapacitet pluća i rad kardiovaskularnog sistema, smanjuje se opasnost od povrede kao i mogućnost preteranog zagrevanja tela, a napetost odlazi kao „vodom odnesena“.

Takođe, ove vežbe veoma su dobre za one koji imaju probleme sa viškom kilograma (značajno lakše ih izvode nego van vode), kičmom, zglobovima i multiple sklerozom, ali i za rehabilitaciju nakon povreda mekog tkiva ili kostiju. Ukoliko ih, pak, sprovodimo samo zbog dobrog izgleda, da bismo primetili značajnije promene na muskulaturi trebalo bi da vežbamo 45 minuta do sat, nekoliko puta nedeljno, ili kraće, ali svakodnevno.

Vežbe su gotovo iste onima na „suvom“, a ako želite da ih podignete na viši nivo, koristite pomoćne elemente, poput tegova za zglobove i plutajućih predmeta. Navešćemo samo neke od osnovnih, koje možete dopuniti prema sopstvenom afinitetu. Pre svakog treninga uradite osnovne vežbe istezanja, a ne zaboravite da pijete dovoljno tečnosti tokom vežbanja, jer organizam traži hidriranje iako je u vodi.

Za jačanje trbušnjaka – ako ste u bazenu, naslonite se leđima na zid i držite ispruženim rukama za ivice, a u moru sedite u plićak, tako da vam je samo gornja polovina trupa izvan vode. Ispružite noge pa radite vežbe „makazica“ gore-dole deset puta, u dve serije, zatim u stranu, isti broj ponavljanja, čime ćete, uz kose trbušnjake, dobiti i vitkiji struk. Ako ste u plićaku ovu vežbu možete raditi i na stomaku. Onda spojite noge pa ih podižite sa dna do nivoa vode, takođe deset puta u dve serije, pa naizmenično ulevo i udesno, na isti način.

Za noge – stanite tako da vam je voda do struka pa radite čučnjeve, sa ispruženim rukama, dve serije od po deset puta. Trčite napred – nazad ili u mestu 20 minuta, čime ćete smanjiti masne naslage na butinama, a nakon toga nekoliko puta skočite, prvo sa skupljenim, pa potojm sa raširenim nogama. Za zatezanje unutrašnjosti butina savijte desnu nogu u kolenu pa njome idite udesno, do nivoa kuka i vratite je u početni položaj. Ponovite deset puta pa zamenite nogu.

Bicikl možete „voziti“ na tri načina, ležeći (plutajući) sa raširenim rukama u visini ramena, stojeći, tako što se držite za ivicu bazena ili plutajući objekat i u dubokoj vodi, kada se održavate rukama na površini, a noge savijete u kolenima i podignete do struka i odatle započnete vežbu. Idealno bi bilo da uradite dve serije od po minut, sa kratkom pauzom između.

Ruke ćete ojačati boksom, u vodi koja dopire do visine ramena – razdvojte noge u širini ramena, ruke savijte u laktovima, ispred sebe, šake skupite u pesnicu. Otvarajući dlanove ruke naizmenično rotirajte u zglobu, kao da boksujete, u tri serije od po 30 sekundi. Možete i da prsno plivate sa flašicom ispod jednog pazuha, tako što ćete tu ruku držati, savijenu ili ispruženu, uz telo, a drugom i nogama zamahivati na uobičajen način. Uradite tri serije od po pola minuta sa jednom, pa drugom rukom.