TRI ADUTA U ISHRANI TINEJDŽERA: Upozorenje stručnjaka - Proteini, kalcijum i gvožđe su neophodni (JELOVNIK)

Ovakav stav deteta trebalo bi menjati, jer navike koje usvoji u tinejdžerskom dobu mogu da odrede njegovo zdravlje za ceo život.

Nutricionisti ističu da je veoma važno da se u ovoj životnoj fazi tinejdžeri zdravo hrane, jer se tada najviše fizički razvijaju, a istovremeno raste i njihov emocionalni i intelektualni potencijal. Trpeza za tinejdžere, ugrubo govoreći, trebalo bi da je bogata celovitim žitaricama, voćem, povrćem, mlečnim proizvodima, pasuljem, jajima, ribom, orasima i mesom.

Lekari ističu da su za period kada se dečaci i devojčice transformišu u mladiće i devojke posebno važan unos proteina, a od minerala gvožđa i kalcijuma. Proteini su bitni za izgradnju mišića i organa. Svaki tinejdžer dnevno bi trebalo da jede oko 150 g hrane bogate proteinima - meso, ribu i jaja.

Kalcijum je bitan zbog intenzivnog rasta i razvoja u tinejdžerskom dobu, a najbolje je da ga unosi kroz jogurt, mleko, kefir, razne mlade sireve, po mogućnosti one koji nisu preterano masni.

S obzirom na to da dečaci udvostručuju mišićnu masu u periodu između 10. i 17. godine, neophodno je da unose dovoljno gvožđa koji bi podržao njihov rast. Devojkama je gvožđe potrebno i za rast i da nadoknadi krv koju izgube tokom menstruacije. Dobri izvori gvožđa uključuju nemasnu junetinu/govedinu, žitarice i integralni hleb, pasulj, grašak i naravno - spanać.

Evo kako bi mogao da izgleda jelovnik tinejdžera tokom školske nedelje:

Ponedeljak

Doručak: dva barena jaja, dve kriške integralnog hleba i salata od sveže rendane ili konzervirane cvekle

Užina: jabuka ili banana

Ručak: punjene paprike, salata od svežeg kupusa

Večera: pita sa sirom

Utorak

Doručak: palenta sa mladim sirom

Užina: dve mandarine

Ručak: riba sa barenim krompirom

Večera: bareni kukuruz šećerac sa malo pavlake i pečenice

Sreda

Doručak: kajgana do dva jaja, sveža crvena paprika, dve kriške integralnog hleba

Užina: pomorandža

Ručak: juneći gulaš, pire krompir, salata od svežeg kupusa

Večera: musli sa jogurtom

Četvrtak

Doručak: ovsena kaša sa jogurtom, bananom i bademima

Užina: domaći voćni jogurt sa smrznutim malinama

Ručak: tikvice punjene junećim mesom, salata od kiselog kupusa

Večera: pileća krilca na žaru sa mešanom salataom o kupusa šargarepe i cvekle

Petak

Doručak: kornfleks sa jogurtom

Užina: kompot od suvih šljiva i jabuka

Ručak: integralna testenina sa mlevenim mesom

Večera: pita sa sirom i spanaćem