RAZVIJAJU MOTORIKU I KOORDINACIJU: Ove vežbe, kao i borilačke sportove, mogu praktikovati svi od sedam, do 77 godina (FOTO)

Svaki individualni sport može da podnese blagi gubitak fokusa i koncentracije, koji imate priliku da se popravite, a ovde toga nema. Fokus mora biti konstantan, jer njegov mali pad prouzrokuje nokaut ili gubljenje meča.

Dobri su za razvijanje motorike, koordinacije, akcije i reakcije, kondicije, kao i fizičke i psihičke pripreme – objašnjava nam Vujadin Milačić, majstor prvog dana kjoku-šin-đucu veštine, instruktor miko kung fu sistema i boksa, koji se od 2004. bavi borilačkim sportovima.

Ovom prilikom predstavićemo vam sedam vežbi, koje bi, prema Milačićevim rečima, trebalo da rade svi koji treniraju karate, aikido, džudo, boks, kik-boks, MMA, kung fu, ving čun ili rvanje. One podstiču razvoj snage dela tela koji je prisutan u svim borilačkim sportovima, tzv. kora, središnjeg dela ljudskog tela, zadnji kinetički lanac koji podrazumeva zadnju ložu, gluteus, donja leđa, trbušni zid i noge, kao pokretač kompletnog ljudskog bitisanja.

Razvijaju snagu, izdržljivost u snazi i eksploziju, tri segmenta koja su veoma bitna u borilačkim sportovima. Svaka akcija i reakcija potiče iz stomaka, a aktiviraju se dubinski mišići, koji su atrofirali zbog sedelačkog načina života - mozak ih ne prepoznaje u telu, a trebalo bi da rade. Ove vežbe, kao i borilačke sportove, mogu praktikovati svi od sedam, pa i manje, do 77 godina.

1. Vežba sa ruskom girijom, ili ketlbelom, odnosno zvonom.

Reč je o svingu, klasičnom zamahu, koji aktivira donja leđa i zadnju ložu. Noge su u širini ramena, telo relaksirano, ruke su puštene, njima držite giriju između nogu. Donja leđa su zategnuta, i uvek prava, stomačni zid je zategnut. Dižete ruke i giriju u vazduh, u visinu ramena, a pred početak slobodnog pada zadržite je stomačnim zidom i pravite blagu amortizaciju kolenima.

2. Čučanj sa šipkom na leđima, aktivira velike grupe mišića, prednji deo nogu, kvadriceps, gluteus i donja leđa, koja moraju biti prava sve vreme.

Stojite pravo, lopatice su zategnute pozadi, držite šipku iza glave. Udahnete vazduh pa disanje zaustavite na trenutak, dišete „na stomak“, a kad krenete u spuštanje u čučanj, ne puštate vazduh sve do krajnje pozicije, kada ga, u poslednjoj četvrtini podizanja, izbacite kroz zube. Prilikom silaska u čučanj kičma, natkolenice i potkolenice obrazuju broj četiri. Iako ugao leđa ne mora biti pod 90 stepeni, veoma je bitno da donja leđa budu zategnuta i prava, a to omogućava konstantno kontrakovan trbušni zid - mišići antagonisti u odnosu na leđa.

3. Vežba na pilates lopti, za kor i stomačne mišiće, jedna je od izdržajnih.

Položaj tela je ravan, stomak ga konstantno drži u jednoj ravni, ne dozvoljava da karlica propadne dole. Iz tog neutralnog položaja laktovima guramo pilates loptu od sebe i privlačimo je, laktovi su prenosioci onoga što radi stomak.

4. Vežba sa olimpijskom šipkom, za klasičnu eksplozivnost gornjeg dela tela, radi se kad smo odmorni, sa malim brojem ponavaljanja.

Stanete u levi gard, leva noga je napred a obe su savijene u kolenu, laktovi su uz telo, ruke odmaraju na grudima, pa se obema ispruža šipka, iznad glave, dijagonalno ili ispod. Poenta je da se probudi koordinacija, a ova vežba se izvodi i sa skokovima - što brže izbacujete šipku, to ste bolji.

5. Vežba sa sajlama specifična je za borilačke sportove, i udaračke tehnike, a aktivira trup tela.

Stanete u položaj garda, leva ruka je napred, desna nazad, pa radite rotacije iz tela, dok vas sajla vuče pozadi. Usled angažovanja trbušnih mišića pod pritiskom, povlačenjem sajle morate da aktivirate noge i trup da biste ostali u balansu, a ruke su zapravo „nastavak“ onoga što radi trup.

6. Vuden dami, ili muk jan jong, odnosno drvena lutka, koristi se samo u ving čunu, a ona predstavlja vežbača, partnera, neprijatelja.

Drveni delovi su njegove ruke, srednji krak, koji je ispod ruku, podrazumeva udarac nožne tehnike, tu se rade blokovi, a donji krak manifestuje nogu. Ideja je da vašim balansom i stabilnošću udarite lutku što većom snagom i destabilišete je. Dobra je za razvijanje snage, eksplozivnosti, strukture, konstantno držanje balansa, kao i za rotacije u neutralnoj liniji oko svoje.

7. Jedan od najbitnijhih rekvizita svih borilačkih veština je džak, koji se koristi umesto partnera.

Razvija fokus udarca, vežba se telo da bude povezano u blagoj kontrakciji, spremno za reakciju. Džak ima određenu težinu i sva sila koju izbacujete iz tela mora negde da se završi, na džaku, a on ne „prašta“ mlitavo udaranje, jer tako možete da iskrenete zglob, da vas zabole prsti ili šaka, uprkos rukavicama sa otvorenim prstima.