VIŠE VLAKANA I PROTEINA: Uz ove namirnice bićete zdravi i dugovečni i posle 65 godine (JELOVNIK)

Hronična oboljenja za mnoge starije od 65 godina zahtevaju ustručavanje od određenih namirnica, a uz to u starosti apetit postepeno slabi. Zato u starosti lako može da dođe do nedostatka važnih hranljivih materija i do pothranjenosti. Da biste izbegli zamke koje nosi treće doba po pitanju nutritivnih potreba, važno je da znate šta savetuju stručnjaci za ishranu.

Oni ističu da je za starije od 65 godina ključna hrana bogata vlaknima, naročito povrće. Vlakna se ne vare u potpunosti, već se kreću po crevima i skupljaju "zalutale" masti i šećere. Pritom, hrane zdrave bakterije u digestivnom sistemu i podstiču redovno pražnjenje creva.

Ishrana sa dovoljno vlakana može da pomogne i u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2, a istovremeno trpeza koja obiluje povrćem sprečava da organizam dehidrira. U ishrani u trećem životnom dobu bitan je i unos celovith žitarica, mahunarki, orašastih plodova, kao i semenke.

Važan element ishrane posle 65. je i unos proteina. Nutricionisti objašnjavaju da su proteini građevinski blokovi za mišiće, enzime i važne hormone u organizmu. Što je veoma važno jer protini omogućavaju održavanje mišićne mase i snage, kao i zdravlja kostiju i imuniteta.

Evo kako bi mogao da izgleda petodnevni jelovnik za osobe starije od 65 godina:

Ponedeljak

doručak: integralna kifla sa namazom od humusa, pečenicom, i grčkim jogurtom

užina: šaka badema

ručak: meso po izboru uz sezonsku salatu

večera: mešavina ovsenih, ražanih i ječmenih pahuljica sa bananom, bademom i niskomasnim jogurtom

Utorak

doručak: dva barena jaja, rotkvice i kriška integralnog hleba

užina: šaka indijskog oraha

ručak: sočivo sa zelenom salatom ili mladim lukom

večera: riba, bareni krompir i salata od rukole

Sreda

doručak: sendvič od integralne kifle sa barenim jajima, šunkom i zelenom salatom, šolja kefira

užina: voće po izboru

ručak: pasulj sa mesom i zelena salata

večera: integralna testenina sa prelivom od mlevenog mesa i parmezana

Četvrtak

doručak: omlet od dva jaja, zelena salata i hleb

užina: crna čokolada

ručak: boranija sa pilećim mesom i zelena salata

večera: projara sa šunkom i rotkvice

Petak

doručak: dva barena jaja, hleb, šolja kefira i sveža crvena paprika

užina: šaka oraha

ručak: file od oslića i salata od barenog karfiola začinjena belim lukom, sirćetom i maslinovim uljem

večera: parče mesa po izboru i salata od svežeg kelja, jabuka, badema i nara začinjena po ukusu