ZDRAVIJE JE PRIPREMLJENO NA PARI: Hrana "na kašiku" neprocenljiva za zdravlje (JELOVNIK)

 Međutim, činjenica je da se određene hranljive materije, pre svega u povrću, "ubijau" kuvanjem. Ipak, stručnjaci za ishranu naglašavaju da termička obrada hrane ima svoje dobre strane, jer se kuvanjem oslobađaju bioflavonoidi, materije čija je iskoristljivost u svežem povrću svega 15 odsto. Ali, kada je o izboru termičke obrade reč, ističe se da je najbolje kuvanje na pari.

Inače, najznačajniji bioflavonoidi su karotenoidi. U jestivim namirnicama nalazi se oko 50 karotenoida, a najpoznatiji je beta-karoten. Međutim, od podjednakog značaja su i likopen, lutein i zeaksantin. Svaka termička ili mehanička obrada omogućiće da se ove materije oslobode iz povrća, a seckanje, sjedinjavanje i kuvanje povećavaju njihovu bioiskoristljivost.

Prilikom klasičnog kuvanja mnoge hranljive materije zadržavaju se u vodi, i na taj način se smanjuje njihov sadržaj u namirnici, dok se kuvanjem na pari to ne dešava.

Kuvanjem na pari povrće se izlaže kratkotrajnoj visokoj temperaturi i uglavnom je dovoljno sedam-osam minuta za njegovu pripremu. Zbog kratkog vremena obrade u povrću mogu da se očuvaju i osetljivi vitamini.

S druge strane pogrešan način pripreme povrća umnogome umanjuje iskoristljivost vrednih materija prisutnih u namirnici. Preterano dodavanje masnoća, soli, pohovanje, dodavanje brašna i prezli, i vrlo kvalitetne namirnice pretvara u hranu koja šteti zdravlju.

Evo kako bi mogao da izgleda jelovnik od namirnica kuvanih na pari:

Ponedeljak

Doručak: kašičica meda, čaša vode, ovsena kaša sa suvim voćem i orašastim plodovima

Ručak: brokoli, krompir i riba kuvani na pari i začinjeni po ukusu bez mnogo ulja

Večera: integralni pirinač sa šampinjonima i povrćem kuvanim na pari

Utorak

Doručak: dva barena jaja, dve manje kriške integralnog hleba i šargarepa kuvana na pari

Ručak: barena junetina sa keljom na pari

Večera: salata od integralnih makarona, tunjevine, začinjena sitno iseckanim crnim lukom skuvanim na pari

Sreda

Doručak: ovsena kaša sa kokosovim pahuljicama i bananom

Ručak: mešavina sitno iseckanog povrća skuvana na pari i meso po izboru

Večera: palenta sa sirom

Četvrtak

Doručak: kifla sa domaćom ribljom paštetom i šolja kefira

Ručak: karfiol i brokoli kuvani na pari sa komadićima pilećeg filea, začinjeno po ukusu

Večera: namaz od avokada, dve kriške integralnog hleba

Petak

Doručak: integralni hleb, ajvar i parče mladog sira

Ručak: riba i salata od cvekle sve kuvano na pari

Večera: krompir sa blitvom kuvanom na pari