SKIDA KILOGRAME I ČUVA ZGLOBOVE: Pešačenje je idealna rekreacija za starije od 45 godina

Ovaj prirodan način kretanja, koji ako se praktikuje kao rekreacija najdelotvornije deluje na smanjenje telesne mase, a veoma pozitivno deluje i na kompletan skelet. Naime, da bi zglobovi ostali "podmazani", a samim tim da budu zdravi i ne bole, oni moraju da se pokreću. Adekvatnim vežbanjem se na najefikasniji i najdugotrajniji način smanjuje bol i ukočenost u zglobovima, a naravno, važno je da se tokom vežbanja ne ide preko granice bola.

Zato bi trebalo što je moguće češće pešačiti. Da bi šetnja bila prijatna i imala efekata, važno je ojačati mišiće nogu i stomaka. To možete da učinite sa predloženim vežbama.

Iskorak

Početni položaj je u iskoraku, a prsti prednje noge su blago podignuti. Ruke su na bokovima, mogu i pored tela ukoliko želite da radite sa malim opterećenjem, odnosno sa tegićima. Lagano spuštajte koleno pod uglom od 90 stepeni, jedan do dva centimetra iznad podloge, pa se vratite u početni položaj. Leđa su pritom ispravljena i vežbu bi trebalo raditi u tri serije od 15 do 20 ponavljanja. Iskorak je savršena vežba kojom ćete ojačati noge i zadnjicu. Ponovite vežbu iskoračivši suprotnom nogom.

Podizanje noge u stranu

Zauzmite stojeći položaj sa uskim raskoračnim stavom. Leđa su ispravljena, jedna ruka je oslonjena na zid, a druga je na boku. Zatim polako podižite nogu u stranu, tako da ostane prava u kolenu dok su prsti zategnuti u pravcu opružanja noge. Vratite nogu u početni položaj. Bitno je da ne savijate leđa i da se čvrsto oslonite na zid. Vežbu ponovite između 10 do 15 puta u tri serije. Uradite istu vežbu podizanjem u stranu suprotne noge.

"Mrtav" sed

Oslonite se leđima na zid, zatim savijte noge u kolenima pod uglom od 90 stepeni, kao da želite da sednete. Ovo je položaj takozvanog mrtvog seda koji je takođe efikasan za jačanje mišića nogu. U ovom položaju ostanite 20 do 40 sekundi, zatim se istegnite. Potom, iz mrtvog seda, prekrstite jednu nogu preko druge i zadržite što duže ovaj položaj. Bitno je da podignuto koleno bude oboreno ka podlozi i da dišete duboko tokom celog izdržaja. Ostanite što duže u tom položaju, optimalno je između 20 i 40 sekundi. Posle obavezno istegnite mišiće nogu.

Makazice za jači stomak

Lezite na leđa, a ruke postavite tako da se lumbalni deo leđa blago oslanja na njih. Podignite noge malo iznad podloge. Zatim, prebacujte lagano nogu preko noge, radeći takozvane makazice. Vežbu ponovite kroz tri serije, između 15 i 20 ponavljanja. Kombinujte brže i sporije makazice, odnosno menjajte brzinu za bolji efekat. Bitno je da su vam pri tome kolena prava, odnosno zategnuta.