DEVET ZLATNIH PRAVILA ZDRAVE ISHRANE: Isplanirajte jelovnik, budite vitki i sprečite razvoj dijabetesa

Predijabetes je stanje povišenog šećera u krvi iznad fizioloških vrednosti, ali ispod dijagnostičkih kriterijuma za dijabetes.

Snažan motiv za zdravu ishranu, pogotovo onih sa predijabetesom trebalo bi da bude činjenica da stručnjaci predviđaju da će se broj ljudi koji boluju od dijabetesa dramatično povećati u narednih 30 godina. Zato bi neumorno i posvećeno trebalo raditi na prevenciji. Prema projekcijama američkog Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), svaka treća odrasla osoba može imati dijabetes do 2050. godine. Prema CDC, više od 88 miliona odraslih Amerikanaca sada ima predijabetes. Slična situacija je i u Evropi.

Iako je ovo alarmantna statistika, ako ste u riziku od dijabetesa i imate predijabetes, postoji mnogo toga što možete da učinite da sprečite dijabetes tipa 2 ili usporite njegovo napredovanje, a to je na prvom mestu - uravnotežena ishrana.

Ovo je devet zlatnih pravila zdrave ishrane:

Slatka pića

Nema slatkog čaja. Bez slatkih sokova. Bez gaziranih pića. Bez zaslađene limunade i slasnih kreacija kafe. Šećerna pića ne pružaju ništa više nego prazne kalorije i neće vam pomoći da se osećate sito. Sva slatka pića predstavljaju pravi faktor rizika za gojaznost. Studija objavljena u časopisu Circulation pokazala je da zaslađena pića povećavaju rizik od dijabetesa tipa 2.

Manji obroci

Izbacite iz ishrane visokokalorične, slatke grickalice i ponekad probajte manji komad nekog zdravog deserta za posebne prilike. Kada večerate u restoranu, razmislite o tome da podelite jelo i da polovinu odnesete kući i pojedete sledećeg dana, preporuka je Američkog udruženja za dijabetes. Jer, čak i zdrava hrana može dovesti do povećanja telesne težine ako je jedete previše, a prekomerna težina je primarni faktor rizika za dijabetes tipa 2.

Vlakna

Jedite dosta hrane koja je bogata vlaknima: povrće, voće, pasulj i integralne žitarice. Vlakna pomažu da se duže osećate sito i tako jedete manje kako biste izbegli povećanje telesne težine. Američi Nacionalni institut za dijabetes i digestivne bubrežne bolesti predlaže da barem polovinu tanjira napunite povrćem koje nije skrobno. Američko udruženje za dijabetes ima dugačku listu opcija: paprike, špargle, brokoli, pečurke. Ovo povrce je pogodno za dijabetes jer ima mnogo vlakana i malo kalorija i ugljenih hidrata. Dinstajte ove namirnice na laganom ulju, kuvajte na pari ili pecite u rerni - ovo su zdravi načini pripreme.

Pazite na masti

Ishrana predijabetičara bi trebalo da sadrži malo masti, pa se odlučite za najzdravije izvore: mononezasićene (poput maslinovog ulja, oraha, semenki i avokada) i polinezasićene (poput oraha, lanenog semena i ribe), kažu stručnjaci sa Harvarda. Masti koje potiču iz avokada, orašastih plodova, masne ribe i drugih biljnih ulja imaju blagotvorno dejstvo na zdravlje srca. To je važno jer su dijabetes i kardiovaskularne bolesti povezane.

Alkohol

Muškarci ne bi trebalo da piju više od dva pića dnevno, a žene ne više od jednog. Jedan deo zdravstvenih stručnjaka preporučio je da se smernice za piće za muškarce promene čak na najviše jedno alkoholno piće dnevno. Da biste bili zdravi, razmislite o tome da još više ograničite unos alkohola ili ga potpuno odbacite.

Proteini

Proteini pomažu u održavanju stabilnog šećera u krvi usporavajući apsorpciju ugljenih hidrata u krvotoku. Osim toga, proteini pomažu da se osećate sito - što bi kasnije moglo značiti manje grickanja. Opšte pravilo: odlučite se za nemasne izvore proteina: ribu poput lososa i haringe, koji su bogati omega-3 masnim kiselinama, zdrave biljne proteine poput tofua, pasulja i orašastih plodova, kao i sir i jaja.

Nemasno meso

Da biste lako identifikovali nemasno crveno meso, potražite komade koji u svom nazivu imaju reč "but", "file", "biftek". Kada kupujete belo meso, odlučite se za piletinu ili ćuretinu bez kože ili uklonite kožu tokom pripreme obroka. Takođe razmislite o dodavanju ribe u svoju ishranu dva puta nedeljno kao deo dijete koja može pomoći u prevenciji dijabetesa.

Dovoljno vode

Ljudi ponekad mešaju žeđ i glad, što može dovesti do prejedanja i povećanja telesne težine. Zato pijte dovoljno vode. To će pomoći telu da funkcioniše optimalnije, daće više energije, a pokazalo se da pomaže u kontroli telesne težine. Osim toga održavanje hidratacije pomaže u snižavanju šećera u krvi. Jedno istraživanje pokazalo je da što su više učesnici pili vodu, manja je verovatnoća da će razviti visok nivo šećera u krvi.

BONUS VIDEO - VEŽBE ZA RAMENA: Oslobodite se napetosti nakon dugotrajnog sedenja