SMRŠAJTE UZ PIRINAČ, OVAS, PROSO I PŠENICU: Integralne žitarice tope kilograme (JELOVNIK)

Bogate su vlaknima, vitaminima i mineralima, antioksidantima, zdravim mastima, biljnim enzimima, pa nije čuo što predstavljaju osnovu piramide ishrane. S obzirom na to da imaju visok sadržaj vlakana i niži glikemijski indeks od rafiniranih varijanti gotovo da su idealan saveznik za vitak struk i ravan stomak. Pri tome, vlakna iz celih žitarica pomažu probavu, zasićuju čak i u malim kloičinama i održavaju nivo energije tokom dužeg vremenskog perioda.

Najnovija istraživanja obavljena u SAD, a objavljena u časopisu za ishranu Journal of Nutrition zaključila su da redovno konzumiranje bar jednog obroka koji sadrži integralne žitarice značajno smanjuje telesnu masnoću nakupljenu oko strukova a češća upotreba - nekoliko obroka integralnih žitarica dnevno - dovodi i do smanjenja kilograma i do poboljšanja zdravlja.

Jelovnik sa integrlanim žitaricama podeljen je po danima: dan pšenice, dan prosa, dan ovsa i dan integralnog pirinča. Pšenica celog zrna bogata je vitaminima B1, B2, B3, E, folnom kiselinom, kalijumom, fosforom, cinkom bakrom, gvožđem magnezijumom i dijetnim vlaknima. Pomaže kod dijabetesa, održava normalnu telesnu težinu, snižava pritisak i nivo holesterola. Za dan pšenice pripremite dnevnu porciju: uzmite 180 gr pšenice celog zrna, dodajte 3/4 litra ključale prokuvane vode i kuvajte 20 minuta na tihoj vatri.

Proso je bogat lizinom, proteinima i B vitaminima. Ne sadrži gluten, alkalan je i lako se vari. Deluje kao diuretik, pomaže kod lošeg varenja, dijareje, povraćanja i dijabetesa. Odličan je za želudac, pankreas i bubrege. Za dan prosa pripremite dnevnu porciju: uzmite 180 gr oljuštenog prosa, dodajte 3/4 litra ključale vrele vode i kuvajte 30 minuta na laganoj vatri.

Ovas je bogat vitaminom E, cinkom, selenom, bakrom, manganom i magnezijumom. Ovsena kaša je dobar izvor proteina. Redukuje "loš" holesterol i ima antikancerogena svojstva. Pomaže kod opstipacije, sindroma iritabilnog creva i hemoroida. Na dan ovsa pripremite dnevnu porciju: uzmite 180 gr ovsenih pahuljica, dodajte 3/4 litra ključale vode i kuvajte 10 minuta na laganoj vatri.

Pririnač je bogat vitaminima B grupe, i smanjuje rizik od raka debelog creva, snižava nivo holesterola i pomaže kod bolesti nastalih usled nedostatka manjka dijetnih vlakana (hemoroidi, dijabetes, hronični zatvor i varikozne vene). Na dan pirinča pripremite dnevnu porciju: uzmite 150 gr integralnog pirinča. Dodajte ključalu vodu i ostavite na laganoj vatri 35 minuta. Oljuštite 450 gr jabuka, iseckajte na sitne komadiće, dodajte malo vode i parite ih 10 minuta. Pomešajte pirinač, jabuke i sok od limuna, cimet i zamenu za šećer.

Pšenični dan

Doručak: žitarica + zamena za šećer + 1 dl toplog mleka

Ručak: šolja čorbe od povrća + 1 struk mladog crnog luka + žitarica

Večera: žitarica + 1,25 dl jogurta + zamena za šećer(npr.suvo grožđe) + cimet

Dan prosa

Doručak: žitarica + zamena za šećer + 1 dl toplog mleka

Ručak: šolja čorbe od povrća + žitarica

Večera: žitarica + zamena za šećer + rendana jabuka + sok od jednog limuna

Ovseni dan

Doručak: žitarica + zamena za šećer + 1 dl toplog mleka

Ručak: šolja čorbe od povrća + žitarica + beli luk i peršun

Večera: žitarica + zamena za šećer + 90 gr mladog sira + velika kašika kakaoa

Dan pirinča

Doručak: 50 g mešavine pirinča i jabuka

Ručak: 50 g mešavine pirinča i jabuka

Večera: 50 g mešavine pirinča i jabuka