SPREČITE SRČANE BOLESTI U OSAM KORAKA: Uz dobar izbor namirnica sačuvajte kardiovaskularni sistem

Taj proces zahteva i disciplinu i upornost, a jednom kada budete znali koju hranu da jedete više, a koju da ograničite, bićete na putu ka ishrani koja je zdrava za srce.

Koliko jedete je jednako važno kao i šta jedete. Ako prepunite tanjir i jedete dok se ne osetite sitima, sigurno ćete uneti više kalorija nego što vam je potrebno. Takođe, porcije koje se služe u restoranima često su veće nego što je bilo kome potrebno.

Odredite količinu

Praćenje nekoliko jednostavnih saveta za kontrolu veličine porcije hrane može vam pomoći da oblikujete svoju ishranu: koristite mali tanjir ili činiju da kontrolišete svoje porcije, jedite više niskokalorične hrane bogate hranljivim materijama, kao što su voće i povrće, jedite manje količine visokokalorične hrane sa visokim sadržajem natrijuma, kao što je rafinisana, prerađena ili brza hrana.

Veličina porcije je određena količina hrane, definisana uobičajenim merenjima kao što su šolje, unce ili komadi. Na primer, porcija testenine je oko 1/3 do 1/2 šolje. Porcija mesa, ribe ili piletine je otprilike veličine i debljine špila karata.

Više povrća i voća

Povrće i voće su dobri izvori vitamina i minerala, a takođe su niskokalorični i bogati dijetalnim vlaknima i sadrže supstance koje mogu pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Konzumiranje više voća i povrća može vam pomoći da smanjite unos kaloričnije hrane, kao što su meso, sir i grickalice. Birajte recepte čiji su glavni sastojci povrće ili voće.

Izaberite cela zrna

Cela zrna su dobar izvor vlakana i drugih hranljivih materija koje igraju ulogu u regulisanju krvnog pritiska i zdravlja srca. Možete povećati količinu celih zrna u ishrani koja je zdrava za srce tako što ćete napraviti jednostavne zamene za proizvode od rafinisanih žitarica.

Ograničite nezdrave masti

Prema smernicama Američkog udruženja za srce zasićene masti u dnevnom unosu trebalo bi da čine manje od šest odsto ukupnih dnevnih kalorija. Ako unosite 2.000 kalorija dnevno, to je oko 11 do 13 grama. Postoje jednostavni načini da smanjite unos zasićenih i transmasti: odrežite masnoću sa mesa ili izaberite nemasno meso sa manje od 10 odsto masti. Prilikom kuvanja i serviranja koristite manje putera, margarina i krema.

Kada koristite masti, izaberite mononezasićene masti, kao što su maslinovo ulje ili ulje kanole. Polinezasićene masti, koje se nalaze u određenim ribama, avokadu, orašastim plodovima i semenkama, takođe su dobar izbor za ishranu zdravu za srce. Kada se koriste umesto zasićenih masti, mononezasićene i polinezasićene masti mogu pomoći u smanjenju ukupnog holesterola u krvi. Ali umerenost je neophodna. Sve vrste masti su visokokalorične.

Birajte izvore proteina

Nemasno meso, živina i riba, nemasni mlečni proizvodi i jaja su neki od najboljih izvora proteina. Izaberite opcije sa niskim sadržajem masti, kao što su pileća prsa bez kože, a ne pržene pileće pljeskavice i obrano mleko, a ne punomasno mleko. Riba je dobra alternativa mesu sa visokim sadržajem masti. Određene vrste ribe su bogate omega-3 masnim kiselinama, koje mogu smanjiti masnoće u krvi koje se nazivaju trigliceridi. Najveće količine omega-3 masnih kiselina naći ćete u hladnovodnim ribama, kao što su losos, skuša i haringa. Drugi izvori su laneno seme, orasi, soja i ulje kanole. Mahunarke - pasulj, grašak i sočivo - takođe su dobri izvori proteina sa niskim sadržajem masti i ne sadrže holesterol, što ih čini dobrom zamenom za meso. Zamena biljnih proteina životinjskim proteinima - na primer, hamburger od soje ili pasulja - smanjiće unos masti i holesterola i povećati unos vlakana.

Smanjite unos soli

Previše soli može dovesti do visokog krvnog pritiska, faktora rizika za srčana oboljenja. Ograničavanje soli (natrijuma) je važan deo ishrane zdrave za srce. Američko udruženje za srce preporučuje da zdrave odrasle osobe ne unose više od kašičice soli dnevno. Iako je smanjenje količine soli koju dodajete u hranu za stolom ili tokom kuvanja dobar prvi korak, veliki deo soli koju jedete dolazi iz konzervirane ili prerađene hrane, kao što su supe, peciva i smrznute večere. Konzumiranje sveže hrane i pravljenje sopstvenih supa i variva mogu smanjiti količinu soli koju jedete. Budite oprezni sa hranom za koju se tvrdi da sadrži manje natrijuma jer je začinjena morskom solju umesto običnom kuhinjskom soli - morska so ima istu nutritivnu vrednost kao i obična so.

BONUS VIDEO -SOLARNA VODA ZA PROČIŠĆAVANjE ORGANIZMA: Evo kako se pravi