VEŽBAMA SPREČITE BOL I UKOČENOST: Evo šta izaziva hronične bolove u donjem delu leđa

S godinama ovi problemi se povećavaju, jer mišići prirodno slabe sa starenjem.

Bol u donjem delu leđa (lumbo-sakralnom dulu) može biti akutni (traje do mesec i po dana) i hronični (traje više od tri meseca).

Najčešće su tegobe izazvane degenerativnim promenama na nivou kičmenih pršljenova (spondiloza) koja počinje već posle 30. godine, zatim usled spondilolisteze (pomeranje pršljenova put napred, najčešće zbog traume), ili spinalne stenoza (suženje kičmenog kanala kao posledica degenerativnih promena i upalnih, najčešće kod starijih osoba).

Jedan od uzroka je i diskus hernija, a često i skolioza, odnosno krivljenje kičme u levu ili desnu stranu). Kako se povećava broj gojaznih tako i bol u donjem delu leđa sve češća patologija, jer je višak kilograma ozbiljna pretnja za kičmu i zglobove.

Vežbe istezanja najbolje deluju preventivno, ali mogu da doprinesu i smanjenju ili uklanjanju bola i ukočenosti.

Vežbe bi trebalo da se primenjuju svakodnevno da bi se postigao potpuni efekat, jer na taj način pomažu da ne dođe do ukleštenja nerava koji se nalaze u donjem delu leđa.

Vežbe se rade 15 do 20 minuta.

* * * * * * *

Lumbalni deo
Lezite na leđa sa opruženim nogama i opruženim rukama u ravni sa ramenima. Iz tog položaja prebacite nogu preko druge noge i prebačenu nogu savijte u kolenu. Zadržite se tako 20 sekundi, pa ponovite isto prebacivanjem druge noge. Celu vežbu možete da ponovite više puta.

* * * * * * *

Mišići nogu
Lezite na leđa, podignite jednu nogu i rukama je obuhvatite ispod kolena. Dok je druga noga savijena u kolenu i oslonjena na podlogu podignutu nogu rukama držite 30 sekundi privlačeći je ka trupu. Ponovite isto drugom nogom.

* * * * * * *

Mišići zadnjice
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima. Skočni zglob jedne noge oslonite na koleno druge. Podignite nogu na koju je druga noga oslonjena "gurajući" oslonjenu ka trupu i zadržite taj položaj 30 sekundi. Zamenite noge i ponovite isto.

* * * * * * *

Leđa
Iz stojećeg stava oslonite ruke na sto i istežite leđa u trajanju od 30 sekundi. Ispravite se, podignite ruku preko glave i savijajte trup ka ruci koja je opružena. Ponovite savijanje trupa i u drugu stranu.

* * * * * * *

Kukovi
Iz stojećeg stava iskoračite, pa se spustite u čučanj. Ruke oslonite na koleno noge kojom ste iskoračili radi stabilnosti i zadržite položaj 30 sekundi. Ponovite isto iskoračujući drugom nogom.

* * * * * * *

Kolena na grudi
Lezite na leđa sa nogama savijenim u kolenima. Rukama obuhvatite koleno jedne noge i privlačite ga što više na grudi u trajanju od 20 sekundi. Ponovite isto drugom nogom. Celu vežbu ponovite dva puta.

* * * * * * *

Butine
Lezite na bok sa nogama savijenim u kolenima i ruku postavite ispod glave. Drugom rukom obuhvatite potkolenicu noge i privucite je ka leđima. Zadržite taj položaj 30 sekundi, pa lezite na drugi bok i ponovite isto.