SAVLADAJTE NESANICU JER MOŽE DA NARUŠI I FIZIČKO ZDRAVLJE: Problemi sa snom, što duže traju, ostavljaju teže posledice

Osobe koje pate od nesanice uglavnom se dele na dve grupe - one koji lako zaspu, ali se brzo bude i do jutra spavaju u etapama, sa kraćim ili dužim periodima budnosti, i one koji ne mogu da zaspu.

Postoje mnogi razlozi koji uzrokuju nesanicu. Većina neuropsihijatara smatra da je nesanica posledica nerešenih unutrašnjih konflikata, dok su neki uvereni da se javlja kao posledica fizičkog oboljenja.

Probajte sami uz više discipline u svakodnevnim navikama da stanete na put besanim noćima, ali ako ništa ne pomogne potražite obavezno medicinsku pomoć.

KAFA, HRANA, TV...

Ograničite unos kofeina. Kafa je prirodni stimulans i visok unos može da izazove glavobolju, ubrzan puls i nesanicu. Nemojte da jedete i vežbate minimum dva sata pre spavanja. Ne radite na računaru i ne gledajte TV najmanje sat pre spavanja. Ne rešavajte probleme, ne raspravljajte se, ne razmišljajte o finansijama i drugim problemima pred spavanje. Nemojte da spavate tokom dana bez obzira na to koliko se osećali pospano. Mesto spavanja trebalo bi da bude tiho, potpuno mračno i prohladno, bez buke. Popije šolju toplog čaja od kamilice ili matičnjaka pre odlaska u krevet. Ukoliko imate mogućnosti, napravite sebi toplu kupku sa morskom solju u trajanju od pola sata, sat pre odlaska na spavanje.

* * * * * * * *

Budite se uvek u isto vreme

Možda ne možete da kontrolišete kada ćete da zaspite i da li ćete imati nesanicu, ali možete da kontrolišete kada ćete se ujutru probuditi. Ako se uvek budite u isto vreme, time punite svoj unutrašnji biološki sat koji kontroliše spavanje i budnost. To stvara vrlo stabilan biološki odgovor. Ako promenite vreme buđenja, signal će postati slabiji i neće podržati vaš san. Kada je ovaj sat stabilan, počećete da se osećate pospano manje-više u isto vreme svake noći.

* * * * * * * *

Ustanite ako ne možete da zaspite

Ljudi s hroničnom nesanicom ne samo da teško upadaju u san već teško u njemu i ostaju. Na primer, ako se probude u tri ujutru, možda neće moći da zaspu nekoliko sati. Prema standardnim preporukama kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu, ako ljudi ne mogu da zaspu u roku od 20 minuta na početku noći, treba da ustanu iz kreveta i rade nešto tiho, poput čitanja knjige, i zatim se vrate u krevet kad im se spava. Važno je izbegavati bilo koju aktivnost koja stvara mnogo fizičkog ili mentalnog uzbuđenja, kao na primer čišćenje kuće ili čitanje knjige koja podriva emocije.

* * * * * * * * *

Bez izležavanja

Osobe sa nesanicom obično provode mnogo duže vremena u krevetu nego što su u stanju da spavaju. Tako će, na primer, u krevetu ostati osam sati, ali će spavati samo šest. Osim toga, oni uglavnom imaju nekvalitetne, kratke periode spavanja. Kada ljudi provode previše vremena u krevetu, mnogi od njih na kraju malo i zadremaju. Takav san nije baš dobar, jer ne osvežava.

Kako biste izbegli nekvalitetne snove i učvrstili ih u jedan duži blok, pokušajte da ograničite vreme koje provodite u krevetu. Ako tokom noći u proseku spavate šest sati, provedite samo toliko vremena u krevetu svake noći da biste imali kvalitetan san. U početku ćete možda biti umorni, ali kada izgradite solidan period spavanja, moći ćete da produžite vreme u krevetu. Postoji još jedan dobar razlog da izbegnete da provodite previše vremena u krevetu - što smo duže budni, naša potreba za snom je jača.

* * * * * * * *

U krevet kad ste pospani

Ljudi često zamenjuju fizički i mentalni umor s pospanošću, ali kako objašnjavaju stručnjaci, to su dva različita osećaja. Pospanost se definiše kao verovatnoća da ako spustimo glavu na jastuk, brzo zaspimo. Potrebe za snom grade se u vreme dok smo budni, ali ljudi to ne mogu da osete ako su još u stanju visokog uzbuđenja ili stimulacije. Drugim rečima, možete biti umorni, ali i dalje u punom uzbuđenju, zbog čega nećete osetiti pospanost. Brže ćete, dakle, zaspati ako odete na spavanje u vreme u kom više niste uzbuđeni i počinjete da se osećate pospano.

Kad osoba koja pati od nesanice leže u krevet dok joj se još ne spava, obično brine zbog još jedne neprospavane noći i kako će se grozno osećati sledećeg dana. To uslovljava njegov um da posmatra krevet kao mesto budnosti, stresa i anksioznosti. Nasuprot tome, ako osoba većinu vremena u krevetu provede spavajući, um će naučiti da to poveže sa mirnim snom.